Vida Saudável

“Queimar os últimos cartuxos” do bom tempo

Os dias grandes e o tempo quente estão a terminar, mas ainda poderá haver espaço para mais um mês de treinos ao ar live.

Tempo de recuperar de alguns excessos cometidos em época de férias, talvez um pouco menos de atividade física e por isso propomos um treino intervalado entre treino cardiorrespiratório e treino de força. Desta forma evitaremos criar uma fadiga imediata e consegue manter-se em atividade por mais tempo.

Aquecimento – 10 minutos, com uma progressão gradual do aumento da intensidade do treino de caminhada (ou corrida) ou bicicleta. Utilizando a escala de intensidade de 0 a 10, começar com um esforço de 3-4, por 3 minutos, progredir para uma intensidade de 5 por mais 3 minutos e a partir daí avançar para a intensidade definida no treino ou manter o esforço até atingir os 10 minutos.

Treino de força com o peso do corpo

Como já explicado, a sugestão deste mês intercala o treino cardiorrespiratório, com o treino de força.

3 circuitos de 10 repetições cada; descanso inferior a 20 segundos entre exercícios e no final do circuito de exercícios de força, recomeça a caminhada ou corrida de 10 minutos, numa intensidade de 6-7, na escala de 0-10.

Exercício	Foto ilustrativa
Prancha abdominal (30 segundos)
Lunges
Push-up (“flexões”)
Agachamentos
Leg Drops
Mountain Climber
A lagarta (inchworm)
Caminhada ou corrida 10 min(inchworm)

Alongamentos - guarde cerda de 10 minutos do seu treino para aplicar a seguinte sequência; mínimo 30 segundos em cada posição, para cada lado (dtº/ esqº):

Exercício	Foto ilustrativa
Músculos extensores da perna
Músculos flexores da perna
Músculo peitoral
Músculos dorsais
Músculos lombares
Músculos gémeos

Bons treinos!

Edgar Borja - Regional Master Trainer Holmes Place